Πολύχρωμες, θρεπτικές, δροσερές, νόστιμες. Οι σαλάτες είναι ένας αρκετά… χορταστικός τρόπος για να χάσουμε βάρος, μιας και μπορούν να μας κρατήσουν «γεμάτους» για αρκετές ώρες, έχοντας λιγότερες θερμίδες από ένα πλήρες γεύμα.Φυσικά, δεν μπορούμε να κάνουμε μια ολόκληρη δίαιτα βασισμένη εξ’ ολοκλήρου σε αυτές, όμως μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε ως κυρίως γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χάσουμε βάρος, αργά, σταθερά και μόνιμα.
Με βάση λαχταριστές σαλάτες λοιπόν, η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, Διατροφολόγος, προτείνει δύο εβδομαδιαίες διατροφές, για άνδρες και γυναίκες, οι οποίες δημιουργούν έλλειμμα θερμίδων, σας κρατούν χορτασμένους και βοηθούν να χάσετε κατά μέσο όρο 1 κιλό ανά εβδομάδα.
Δίαιτα για άνδρες
ΠΡΩΙΝΟ
Επιλογές
- 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως με 4 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι & 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 2 φρούτα (π.χ. 1 μπανάνα σε φέτες) & κανέλα & 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου)
- 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese, 1 αυγό βραστό σε φέτες & λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι, ½ αβοκάντο & 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- Τοστ με 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα & 1 αυγό βραστό, 1 φρούτο
- 40g δημητριακά ολικής αλέσεως με 2 φρούτα (π.χ. 1 μπανάνα σε φέτες), 10 ανάλατα αμύγδαλα & ½ -1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου)
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 7 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Επιλογές
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, 1 τριμμένο καρότο, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 αυγό βραστό, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φλιτζάνι του τσαγιού croutons ολικής αλέσεως
- Σαλάτα με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένες φακές, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 ντομάτα, ½ πορτοκαλί & ½ κίτρινη πιπεριά, μυρωδικά (π.χ. μαϊντανό), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι
- Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά, 90γρ ανθότυρο (μέγεθος όσο 3 σπιρτόκουτα), 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, ½ πράσινη πιπεριά, 5 ελιές & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πατατοσαλάτα με 1 μέτρια πατάτα βραστή, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 αγγουράκι, ½ κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, μυρωδικά (π.χ. άνηθο, μαιντανό) & 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα light, 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, 2 αυγά βραστά, 4 φέτες γαλοπούλα, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 120γρ στήθος κοτόπουλο (μέγεθος όσο 1 παλάμη), 3 κουταλιές της σούπας φλούδες παρμεζάνας, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φλιτζάνι του τσαγιού croutons ολικής αλέσεως
- Σαλάτα με 2 ντομάτες, 1 αγγουράκι, ½ πράσινη πιπεριά, ½ κίτρινη πιπεριά, 120γρ ανθότυρο (μέγεθος όσο 4 σπιρτόκουτα), ½ κρεμμύδι, 5 ελιές, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 3 μέτρια κριθαρένια παξιμάδια, ρίγανη & κάπαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ
Επιλογές
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με ½ κεσεδάκι (100γρ.) κατίκι Δομοκού, 4 φέτες γαλοπούλα, 5 λιαστές ντομάτες, 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 2 φέτες (30-35γρ. φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως
- Σαλάτα με 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 μεγάλο παντζάρι σε κυβάκια, 1 ξινόμηλο σε κυβάκια, 7 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 αγγουράκι, 100g γαρίδες βραστές, ½ κεσεδάκι (100γρ.) τυρί cottage, ½ αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 αγγουράκι, 100g καπνιστό σολομό, ½ αβοκάντο, άνηθο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa, 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 αγγουράκι, 1 τριμμένο καρότο, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 αυγό βραστό, 2 φέτες τυρί light, 4 φέτες γαλοπούλα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φλιτζάνι του τσαγιού croutons ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με ½ κεσεδάκι (100γρ.) τυρί cottage, 1 φρούτο (π.χ. φράουλες), 10 ανάλατα αμύγδαλα, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 2 κουταλιές της σούπας μίγμα από goji berries & αποξηραμένα cranberries & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, σπανάκι) με 1 μπάλα mozzarella light, 2 φέτες prosciutto, 1 ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 2 φέτες (30-35γρ./φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως
Δίαιτα για γυναίκες
ΠΡΩΙΝΟ
Επιλογές
- 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι & 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα σε φέτες) & κανέλα, 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου)
- 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese, 1 αυγό βραστό σε φέτες & λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι, ½ αβοκάντο
- 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο & ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- 30g δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα σε φέτες ή 5-8 φράουλες), 10 ανάλατα αμύγδαλα & ½ -1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου)
- Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Επιλογές
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, 1 τριμμένο καρότο, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & ½ φλιτζάνι του τσαγιού croutons ολικής αλέσεως
- Σαλάτα με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένες φακές, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι, 1 ντομάτα, ½ πορτοκαλί & ½ κίτρινη πιπεριά, μυρωδικά (π.χ. μαϊντανό), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι
- Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά, 60γρ ανθότυρο (μέγεθος όσο 2 σπιρτόκουτα), 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, ½ πράσινη πιπεριά, 5 ελιές & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Πατατοσαλάτα με 1 μέτρια πατάτα βραστή, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 αγγουράκι, ½ κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, μυρωδικά (π.χ. άνηθο, μαιντανό) & 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, 2 αυγά βραστά, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 90γρ στήθος κοτόπουλο (μέγεθος όσο 1 παλάμη), 2 κουταλιές της σούπας φλούδες παρμεζάνας, ½ φλιτζάνι του τσαγιού καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & ½ φλιτζάνι του τσαγιού croutons ολικής αλέσεως
- Σαλάτα με 2 ντομάτες, 1 αγγουράκι, ½ πράσινη πιπεριά, ½ κίτρινη πιπεριά, 90γρ ανθότυρο (μέγεθος όσο 3 σπιρτόκουτα), ½ κρεμμύδι, 5 ελιές, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 2 μέτρια κριθαρένια παξιμάδια, ρίγανη & κάπαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ
Επιλογές
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με ½ κεσεδάκι (100γρ.) κατίκι Δομοκού, 2 φέτες γαλοπούλα, 5 λιαστές ντομάτες, 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35g) ψωμί ολικής αλέσεως
- Σαλάτα με 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 μεγάλο παντζάρι σε κυβάκια, 1 ξινόμηλο σε κυβάκια, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 αγγουράκι, 100g γαρίδες βραστές, ½ αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 αγγουράκι, 100g καπνιστό σολομό, ½ αβοκάντο, άνηθο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με 1 αγγουράκι, 1 τριμμένο καρότο, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 αυγό βραστό, 1 φέτα τυρί light, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & ½ φλιτζάνι του τσαγιού croutons ολικής αλέσεως
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με ½ κεσεδάκι (100γρ.) τυρί cottage, 1 φρούτο (π.χ. φράουλες), 10 ανάλατα αμύγδαλα, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 2 κουταλιές της σούπας μίγμα από goji berries & αποξηραμένα cranberries & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, σπανάκι) με 1 μπάλα mozzarella light, 1 ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως
Πηγή: in2life.gr
